3提高警惕。以避开，选择道路上最，这样在骑。
4不要过于靠近路边，注意路面障碍，骑行时别走神。脚踝就增加了运动量？势必会造成疲劳，只要你有功率计，任何人都可以做到เ
计算方法
坐垫过高，曲柄到达最下方的时候即使伸直了腿，脚也依然不能很自然地触及脚踏，只能踮脚补偿，及时避开，
▲如何计算心率偏移，稍有耐心看看下。如果坐垫过低，也会增加脚踝的活动量，
burt认为。进而造成疲，相比脚๐踝，脚的损伤概率更大。锁片位置偏移，锁鞋不&，坐垫过高都有可能影响脚的舒适度。
▲欧迪、王冕和凯文（左至右）
按照ั约定好的时间，德国人分秒不差ๆ地将那辆挂着后托架的九座大众凯路威停在了院门口。“兄弟们，咱开始装车吧，”凯文用英语说道，虽然在中国待过几年，但他的中文水平基本停留在蹦单词的级别。凯文的妻子伊娜抱着bebຘe（他们养的一条宠物狗）向大家打着招呼，要知道这几天可是辛苦她了。
在随后的换项过程中ณ，我们可以提前在换项区准备好能ม量胶或者能量棒，在换项区进行骑行前的补给。与此同时，在补给完骑车时不要一上车就加速踩踏，应该先让自己้的呼吸节奏从激烈的跑步中稳定下来，调整完呼吸节奏再慢慢进行加速，骑车阶段是一个承上启下的过程。同时考虑到高原会有相应的功率损耗，有功率计的小伙伴可以按照ftp的75%ื-8๖0%进行骑行。没有功率计的小伙伴同理可以参考心率或是根据自身状态进行调整骑行，尽量不要在骑车阶段就把体能用去大半，因为我们还有最后的决战5公里跑步。
骑行过程中，每30分钟建议进行一次能ม量胶ด补给，补水的话我建议有轻微干涩感就立马进行补水，全程保持整个ฐ喉咙有湿润感。骑完车进行最后5公里跑步赛道时，在第一公里我们尽量不要跑太快，调整好呼吸节奏再在最后的4公里进行最后的拼搏。有大约35๓公里的路是在独克宗古城跑，地面都是凹凸不平的石板路，赛道也是起伏型的，具有较高的难度。上下坡跑步的转换对肌肉的冲击很大，同时也考验我们的体能ม，所以在前两个部ຖ分我们需要预ไ留体能来应对最后的赛道。
当下坡及平坦路段则轻松踩踏。若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘，每隔三分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。
最后，如果你已经厌倦了计划式的训练，也可以来个ฐ即兴式的练习。你可以在觉得自己状况不错的情况下，来各转弯后的起步冲刺，或来段短坡攻击，也可以来次抢绿灯的计时冲刺๐，这也是一种无规范却有效的训练。
对于有想法冲击好名次的小伙伴，在比赛过程中，对自身状态的了解以及对竞争对手状态的观察都是十分重要的。在比赛过程重要清楚了解自己้的状态，这里建议大家佩戴铁三表参加比赛。我佩戴的是garmin7๕35๓xt，在比赛过程中我会按照自己既ຂ定的配速来跑，同时通过心率数值功率数值来对自身状态有一个更清楚的了解，让自己在比赛中ณ能根据当前状态随机应变。
在跑步赛段过程中实力相近的选手一般都会抱团跑，我们可以通过在比赛过程中观察竞争对手的呼吸节奏、步频来了解ta的状态，然后考虑是否要加速甩开对手。
仅次于顶ะ级产品duraaທce系列，常见于高端整车，也是很多高端车友和车队首选的套件。另外，ultegra系列还有di2电å子变速版本以及适用于复杂路面的rx后拨。
duraທace系列（r9๗100）
最终的目标就是解决踩踏过程中的“死点”，包括“上死点（1้2点处）”和“下死点（6๔点处）”。