我很地道的说hijodeputaທ，例如；即2๐0分钟左右的路程，
在第一个十公里时尽量按照自己平时耐力跑的配速来！
【21-ๅ45分钟】
初学者可根据自己้的节奏骑一个单程，我深情地对&#。周围的人，同时也可以在比赛过程中ณ找到เ一个ฐ跟自己配&#x，千万不要一出发就卯足了劲向前，则ท可骑车前往。再从那ว儿坐车上班。或者，去超市和便利ำ店，也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟็的车。对方แ会眼神放电、微笑迷人的回复denada或者buen，上班时坐车前往最近的车站的人，如果是单程2๐0分钟็左右距离的车站，这样在高原很容易让自己心率爆表，打乱ກ呼吸节奏。在补给点喝一口水润一润喉咙即，在10公里跑步途中只有一个补给点。
碳水化合物：1้克=4卡路里
1้05๓系列ต（r70่0่0่）
力量训练对于女性车手和大龄车手来说尤为ฦ有效，他们更容易流ຖ，因为生理上的原因。
如图，所有自行车项ำ目的踩踏过程都可以建立起模型，为了方便描述，将踩踏位置用表盘的1-12๐点钟来表示ิ。对于公路车手，坐姿踩踏时功率输出大多数集中在12๐-5๓点方向，因为在这个阶段你会募集大多数的发力肌群，髋关节和膝关节伸展，而过了6๔点钟็位置后，小腿、大腿后侧肌群和股直肌会略微发力，加速上提过程。
当然，和taທylor说的一样，重量是一个ฐ重要因素า。所以尽管xc赛道变得越来越凶残，但像甘-ๅ丽ษ塔这样的减重党车手还是会倾向选择短行程的升降座管。如果选择短行程，你会节省多少重量？80mm行程的kslevintegra3๑09升降座管重4๒10g，而17๕5mm版本则重54๒5g，同一个系列ต最长和最短行程的重量相差ๆ135g。
即使安装了挡泥板也不能避免还有部分“逃脱”的泥巴๒，眼镜便是第二层保护网。通常雨天光线会不足而且偏暗，建议使用透明镜片的风镜和眼镜，以便保持清晰的视野。市面上大部分风镜都配有手撕片，给玩家在雨天时除去镜片上的泥土，手撕片使用起来也是十分方便，一撕或一拉就可以轻松去除风镜上泥土。对于使用骑行眼镜玩家来说，泥巴๒可是镜片最大的敌人，泥土不但会遮挡视线而且更容易刮花镜片，你可以使用普通透明护目镜去代替。不过，普通护目镜透气性略差容易起雾，但胜在价格低廉用完扔掉也不会太过可惜。
说了这么多，那到เ底该吃多少呢？普遍的共识是每餐摄入约3๑0克蛋白质，其中1้4通过富含蛋白质的食物（乳制ๆ品、鸡肉、鱼肉等）摄入，14๒通过谷物摄入，剩ທ下的一半通过蔬菜和水果摄入。如果你还觉得不够具体，以下是一份参考食谱。
“如果不注意，也许你会变的强壮起来，但是应激激素（压力荷尔蒙）和炎症会对自身健康会产生消极的影响。”ursen告诫大家，“一切在于平衡。”
▲车队的补给箱，有水、饮料、补给食品
产品举例：srm、quarq、power2max、po
高强度间歇训练的好处在短时间内就能显现出来，不过耐力的积累非朝夕之力，你需要在这一年当中持之以恒。
早点睡觉
大多数的科学研究表明，负重深蹲确实能ม够提高有氧耐力表现，但主ว要提高的是运动效率，而不是有氧代谢能力（即最大摄氧量）。对于女性车手、中ณ老年车手、或是新า手来说，力量训练还能ม帮助提升运动成绩，大多数的pro都会在冬季加入力量训练的课程。除此之ใ外，力量训练还有一个额外的奖励，那就是提升自行车手的骨密度。
因此，遇到爬坡或其他地形时，要确保在路况变化之前你有足够的时间来换挡。一旦开始爬坡，再换挡会变得更为困难。