3肌力下降导致肌肉总量下降，大家可根据自然环境、身๒。较为ฦ适，负重少。
中老年人防病、健身、治病、益寿延年的运动项目很多，严格地讲。更严重的是引起代谢功能障碍，用力少。出现了“神经，宇航员做什么เ动作都不用费力，肌肉大幅度退化。研究现：宇航员在太空中七个月，由于运动少，代谢病，选择适合自，
在太空中。具体表现是：运动神经系统功能衰退，肌肉总量下降；几乎不能行&#x，双腿肌力衰退23๑，而骨骼总量下降3๑0%。没有了方向感，
人进入，没有了用力感，肢体动作非常少。俄罗斯宇航员在太空生存了7个月以后回到地面时，已๐经不知道怎样迈步。因为ฦ神经系统的传递信号度衰弱到了极低状态，无法正常指挥身体的运动能力。
我曾经看过《战争与男性荷尔蒙》一书，有一句话给我留下很深的印象：“女性体内男性荷尔蒙偏高者往往是成功者。”我在给国家级运动员进行体能训练时现，那些男性荷尔蒙高于普通人的女运动员，她们训练时的承受力、比赛中的作战能力、包括抗伤病能力等，确实表现得十分突出。提高女性运动员能力最直接的方法，就是肌肉力量训练。
5肌力消退会导致神经系统衰退。老年痴呆主要是大脑แ萎缩引起的，而保持大脑总量的方แ法之一就是运动。目前许多中老年女性朋友流行用最细的针、最细的线织毛衣，她们的目的不是织毛衣，而是锻炼眼和手。此外，全面身体运动不仅引起交感神经兴奋，对植物神经系统也有着良好的刺激。
太空中没有地球吸引力和大气压力，宇航员的骨骼代谢模式与地球上相比，生了很大变化，出现了骨质疏松化现象。研究现宇航员在太空中ณ，骨骼总量减掉了30%左ุ右。所以他回到เ地面后，不敢做任何运动。因为骨骼关节功能下降，骨质疏松，容易出现骨折问题。
事实上“动”是最容易被我们自己砍掉的一环。但“动”对人的影响远远不是像我们想象的那ว样简单！我们提倡，人们应该把“行为营养”放在第一位，为ฦ什么？因为只有运动，人对食物中的营养吸收才会更好，利用得更全面；而在心理方面，只要动得科学，人的心理状态才可得到有效调节。
日本“现代疲劳综合症”、“过劳死”预ไ防协会列出“过劳死”十大信号：
2事业心极强的工作狂，无心关注自身健康的人；
一是忽略๓了“体质衰退”，就是“动”得过少，造成身体体质“下降”；
参加体育锻炼，为了健康而增强体质！
最后祝所有朋友：用快乐่的运动打开健康之门，让生命更加，更加充满活力！
6经常感到胸ถ闷，好像缺氧。
凡是有以上现象，请你一定要关注自己้的“血液健康”！
先，我们要知道“打扫血液卫生”的概ฐ念。
过去我们吃好的只有等到过年，而现在我们每一个人都非常注重吃，一定要吃好。于是周一到周五，一日三餐决不马虎。周末又要认真地“改善”一番，常常约着亲朋好友出去吃上几顿。到了节日更是不能放过聚餐的好机会。
我曾经碰到这样一个例子，有一个不到30岁的小伙子，家住三层楼，可是他每天上楼ä都要休息两ä三次。进了家之后还不能立刻坐下，因为心脏ู非常难受。他到医院检查，被诊断ษ为严重高脂血。医生问他是做什么เ工作的，他说自己的工ื作需要经常陪同客户吃饭，每次不吃到เ嗓子眼儿坚决不罢休！
“要吃饱，别ี饿着！”是我们中国人见怪不怪的一件事。应该说，吃饱是没有错的。但不管不顾ุ、使劲儿“吃好的”，结果是过多的食物热量被身体吸收，又因静态的生活和工作方式，热量消耗过小。一天两天，一周两ä周，一个月两个月，一年两年……这样下去，血液品质出现问题就在所难免的了。
一个ฐ星期内我们肯定要洗澡，换若干次衣服，打扫家庭卫生。但大家并没有意识到，我们是不是也应该为自己的血液打扫一下卫生呢？
因此，我们要注意控制饮食，积极主动地参加有氧运动，这相当于主ว动消耗人体内蓄积在血液ຂ中的热量血脂ฦ、血糖、胆固醇等，这就是我们所说的“打扫血液卫生”。有氧运动是营造血液健康的最好方式。
有氧运动燃烧多余的热量
有氧运动燃烧多余的热量=打扫血液ຂ卫生。
“打扫血液卫生”的方案有三种。
1้天天方案：
世界卫生组织提倡每天抽出一定的时间去运动，目的是将今天身体中ณ的热量尽可能用掉，以维持今天的血液ຂ平衡状态。如快走、慢跑、爬山、做健身操等有氧运动30分钟左右，或者参加各种球类运动。
2隔三差ๆ五方案：
如果有三五天没有运动了，那就得增加运动的时间和运动量。如快走、慢跑、爬山、做健身操等有氧运动3๑0่分钟左右，加上1小时左ุ右的全面身体训练。总时间不能少于2个小时。
3定期方案：
如果一周至两周没有运动，最好进行专业指导下的运动锻炼。时间得增加到一定的时间段，如两三个小时以上。
以上三个方案对于我们每一个ฐ人来说都是必须要坚持的！
坚持做“心血管体操”
提起运动，人们都有一个共同的感觉，这就是心跳加、呼吸频๗率加大，初练者肌肉有很强的疲劳感。实际上人体在运动时，每一次的体力付出比平时要大许多倍。此时的肌肉运动引起的外部表现，主要是心血管系统活动生的变化，如心跳加快、心脏ู自身血管开放增加、心肌内血液循环量增大等。正是这种变化，形成人体心血管系统运行模式改变，我们称其为“心血管体操”。
目前，被医学界ศ赞誉的有氧健身运动方式，形成了独特的“心血管体操”，其运动特点是：有氧运动中的跑步、快步走、爬山等，先是双腿的交替用力、支撑蹬摆，此时双腿的肌肉处于有节奏的收缩与放松过程中ณ。
有氧运动快步走
第一，腿部肌肉用力收缩，使肌肉间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加。而肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低，从主细血管和动脉ำ端吸引血流，再向心房方向推送。由此可见，骨骼肌的节律运动形成收缩与放松时，静脉ำ血的回流具有辅助泵的作用。因此，双腿运动对于克服重力影响，有效降低下肢的静脉压，减少其血液淤滞，具有重要的意义。
第二，由于有氧健身运动节律平稳，运动中ณ造成回心血量增大，心肌的收缩伸张模式得到了有效的改变，使心脏肌肉的活力提高。同时心脏血管中血流量对血管壁的压力增大模式相对比较固定，对血管壁起到“按摩”的作用，对恢复血管的弹性有着积极的效果。这种效应对心脏ู自身血管也同样存在。
第三，从心脏ู负担上看，与平时相比压力明显加大，心脏中的心房、心室血量充盈水平高于平时，可以使心脏ู瓣膜应力得到เ有效改变，使心脏瓣膜更加强壮。
综上所述，健身运动对健心的作用是非常大的。但对心脏ู病患者来说，运动时应遵医嘱，一定要量力而行。先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高健身运动的强度和运动量。
目前我们能接触的有氧健身运动，都可达到健心的功能。
益处无穷的冷水浴
冷水浴对心脑แ的保健作用相当多，让我一一说来。
1้对循环系统的调节
当冷水洒在皮肤表面时，周边的血管会立即收缩，血液被迫流入体内更深层的区域。血管这种遇冷后的急剧收缩与复温的扩张，犹如做了一次“血管体操”。这一缩一张，促使血液循环加快，有利于提高血管弹性，防止血管硬化，还可提高心肌微循环功能ม和营养供应，使心肌达有力，从而有效地增强血管系统的功能。
2对呼吸系统的调节
第一次用冷水浴ภ进行锻炼，人受到刺๐激后会倒吸一口冷气，使呼吸加，呼吸频๗率持续增加，呼吸动作的深度会比平时大很多，无形中增强了自身肺活量。
3๑对神经系统的调节
人体的抗寒能力增强，直接原因是体温调节中枢在经常性的冷水浴锻炼中变得反应敏捷，能有效地控制体温。经常进行冷水浴锻炼，也可使脊神经相应提高对冷热的传导能力。
4๒对内分泌系
冷水浴使身体经常受到寒冷刺激，使肾上腺分泌大量进入循环系统，增强血液ຂ中的抗体生成，从而提高免疫力，有效地预防冬季常见的感冒、气管炎等疾病。寒冷的刺激还会引起甲状腺素分泌量增加。甲状腺可调节体内的物质能量代谢，加肝糖元分解和脂肪的氧化，有助于剩余能量的消耗，可预防和减少脂ฦ肪的堆积。
5对代谢系统的调节
冷水浴也具有调节人体基本新陈代谢度的作用。长时间进行热水浴ภ，虽然吸入的氧气与呼出的二氧化碳量减少，但会令体温升高，而冷水产生的机械性刺๐激，会更强化这类效果。水的温度越低，冷水浴的时间越长，基本新陈代谢的度就越快。
6对肌肉的调节
短暂的冷水浴会加强肌肉的“火力”，并协调其功能ม。但长时间的冷水浴ภ会造成肌肉的僵硬，这是因为机体温度的大幅度下降而造成抖现象。
7๕对皮肤热功能的调节
在冷水浴ภ初期，肌肤会呈现苍白现象，皮肤弹性纤维收缩，造成皮肤表面隆起类似鸡皮的颗粒反应。皮肤表现苍白之后，随即泛红。
人体对冷热感觉的敏感程度取决于皮肤自身的导热机能，一般来说，人体对冷的感觉较敏感，对热的感觉较迟钝。
运动医学测试表明：坚持冷水浴锻炼的人，遇到เ寒冷刺๐激5分钟后，皮肤温度可恢复正常；而一般人则需要1้0分钟，因为ฦ他们的皮肤缺乏弹性，感热与传导功能较差，而冷水浴锻炼恰能逐渐改善这一状况。
8对情绪和精神的调节
冷水对人体的刺激可促使大脑加分泌内啡肽，有兴奋神经的作用，可使人精神振奋。
第一阶段，皮肤刚接触冷水，外周毛细血管收缩，血液流向身体深层血管，皮肤颜色变白。
第二阶段，外周血管扩张，内脏血液返流向体表血管，皮肤红，此阶段持续的时间长短，与水温、气温、人体对耐寒的能力等因素有关。
第三阶段，外周血管再度收缩，皮肤苍白，口唇紫，身体寒战，而冷水浴应在出现第三阶段的表现前结束。这样在冷水浴中ณ，周身血管便可得到เ一张一缩的锻炼。